Squash is een erg intensieve sport die veel van je lichaam vraagt. Naast de juiste techniek, draait alles om snelheid en kracht. Om al deze elementen goed te combineren én vol te kunnen houden, wordt er een groot beroep op je uithoudingsvermogen gedaan. Wat te doen als je merkt dat je uithoudingsvermogen tekortschiet en je prestaties hieronder lijden? Er zijn tal van mogelijkheden om aan je uithoudingsvermogen te werken, zowel op als buiten de baan. Naast een aantal trainingen die je zelf kunt doen, kan gezonde voeding ook veel voor je doen. Dat goede voeding essentieel is om goed te presteren weet je waarschijnlijk wel. <aar wist je ook dat superfoods je uithoudingsvermogen en sportprestaties helpen te verbeteren? Hoe dat zit en welke dat zijn, lees je in deze blog!
Wat zijn superfoods?
Dat voeding erg belangrijk is om je conditie en sportprestaties te verbeteren en meer uit je trainingen te halen, weten we allemaal. Of je nu lange afstanden gaat wielrennen of hardlopen of een intensieve intervalsport als squash beoefend; je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om een goed geoliede machine te zijn. Dat hiervoor ook superfoods voor ingezet kunnen worden, wist je misschien nog niet. Superfoods, anno 2020 wordt elk voedingsmiddel zo bestempeld. Deze term heb ook jij vast wel vaker gehoord, maar wat is dit “supervoedsel” precies? Superfoods zijn niet meer dan een verzamelnaam voor een reeks vruchten en planten die bijzonder rijk aan essentiële voedingsstoffen zijn. Voorbeelden hiervan zijn: mineralen, vitaminen, enzymen, proteïne, polyschariden, anti-oxidanten, aminozuren en essentiële vetzuren. Deze superfoods zijn geheel vrij van (groei)hormonen, pesticiden en chemicalien, komen voor in verschillende maten en soort en kunnen variëren van fruit, groente en vis tot diverse vleessoorten.
Het belang van superfoods
Hoe kun je superfoods gebruiken om meer uit het squashen te halen tijdens je trainingen en je prestaties te verbeteren? Elke speler kan waarschijnlijk wel een voorbeeld noemen waarin hij of zij de eerste twee sets compleet van de baan gespeeld werd en zich enorm kansloos voelde ten aanzien van zijn of haar tegenspeler. Om optimaal te kunnen presteren is het erg belangrijk om, naast veel te trainen, ook goed op je slaap, rust én voeding te letten. Als fanatieke sporter heb je veel mineralen, vitamines en essentiële voedingsstoffen nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam meer energie krijgt, sterker te worden en een grotere inspanning kunt leveren.
Er zijn veel ingrediënten die hiervoor kunnen zorgen. Een aantal van de belangrijke mineralen verkrijg je uit proteïnen en complexe koolhydraten. Deze ingrediënten en voedingsstoffen worden ook wel superfoods genoemd. Dankzij dit supervoedsel kun je in relatief korte tijd je uithoudingsvermogen verbeteren, sneller herstellen van de geleverde inspanning en daarmee dus je mentale fitheid op orde krijgen en misschien zelfs een hoger niveau behalen!
Belangrijkste superfoods voor sporters
Superfoods zijn een perfecte aanvulling op je huidige, gezonde dieet. Dit wil zeggen dat je voldoende groenten, fruit, bonen, noten en zaden eet, voldoende water drinkt en beweegt. De zogenoemde “daily dozen”. Als je basis gezond is, kun je deze met superfoods optimaliseren. De volgende superfoods kunnen je uithoudingsvermogen sterk verbeteren!
Chiazaad
Er zijn maar weinig andere ingrediënten die de effecten van het superfood chiazaad kunnen evenaren. Chiazaad zijn kleine zaadje afkomstig van de Zuid-Amerikaanse plant Salvia Hispacia. Het is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren en bevat daarnaast veel eiwitten, vezels, anti-oxidanten en een aantal belangrijke mineralen als magnesium, kalium en calcium. Al deze voedingsstoffen zijn voor sporters even belangrijk. Dat is dan ook waarom chiazaad tegenwoordig zo hot is. De omega-3 vetzuren werken ontstekingsremmend, wat niet alleen je herstel bevordert, maar ook het risico op blessures verkleind. Daarnaast helpt het schommelingen in je bloedsuikerspiegel tegen te gaan, waardoor je energieniveau op peil blijft. Last but not least houdt chaizaad water vast, wat voorkomt dat je tijdens het squashen uitdroogt. Neem het op in je voeding door het aan je kwark, havermout of smoothie toe te voegen.
Hennepzaad
Hennepzaad komt van de hennepplant, wat één van de oudste medicinale planten in de wereld is. Hennepzaden bevatten plantaardige eiwitten, alle essentiële aminozuren en een scala aan mineralen, waaronder fosfor, magnesium, ijzer, mangaan, kalium, calcium en zink. Daarnaast bevatten deze witte zaadjes veel vezels en meer dan 20 soorten vitaminen, zoals vitamine B1, B2, B3, B6, C en E. De eigenschappen van deze superfood werkt ontstekingsremmend en bevordert het de vetverbranding. Hennepzaad heeft een nootachtige smaak en smaakt heerlijk door kwark, yoghurt, pannenkoeken of een smoothie.
Wal)noten
Net als bananen, zijn ook noten een ideale snack voor, tijdens of na het sporten. Ze zijn een hele goede bron van proteïnen, gezonde vetten, vezels en de onmisbare vitamines B en E.. Een handje walnoten of cashewnoten levert bijvoorbeeld al meer dan 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid plantaardig omega-3 vetten. Dit is een gezonde vetsoort die je cardiovasculaire stelsel gezond probeert te houden. Daarnaast werken noten ontstekingsremmend, helpt het bij gewichtsbeheersing, zorgen ze voor gezonde bloedvaten, versterken ze je botten, verminderen de kans op diabetes type 2 en verbeteren ze je metabolisme. Om deze redenen zijn noten ware superfoods die je algehele fitheid opkrikken en helpen je sportprestaties te verbeteren.
Quinoa
Net zoals chiazaad, staat ook quinoa bekend om zijn kleine formaat. Beide zijn onwijs rijk aan vele gezonde voedingsstoffen. Dit volgende eeuwenoude superfood zit niet alleen boordevol eiwitten en koolhydraten, het bevat ook alle negen essentiële aminozuren. Zo is quinoa een goede bron van belangrijke mineralen als zink, magnesium, kalium, ijzer, mangaan, fosfor, calcium en koper, die je lichaam in topconditie houden. Het ijzerhalte geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om intensieve trainingen of wedstrijden door te komen. Voeg het toe aan je ontbijt, lunch of avondeten en vervang de rijst, havermout of pasta in je favoriete gerechten eens door quinoa. Een quinoasalade is ook een ideale maaltijd om mee te nemen naar een squashtraining of -toernooi.
Boerenkool
Boerenkool is absoluut een superfood. Het is zelfs één van de gezondste en meest voedzame groenten ter wereld. En dat is niet zo gek, want deze kool bevat tal van voedingsstoffen als magnesium, calcium, zink, foliumzuur, ijzer, vitamine C en vitamine K. Wanneer je regelmatig boerenkool eet, beschermt het je lichaam tegen allerlei kwalen. Voeg de blaadjes van de stengels aan je smoothie, maak er een heerlijke salade van of ga voor een lekkere ouderwetse stamppot.
Bessen
Bosbessen, acaibessen, gojibessen en granaatappels zijn allemaal hele goede bronnen van anti-oxidanten. Wanneer je producten met veel anti-oxidanten in je voeding opneemt, kan dit je helpen bij het herstel van een training of toernooi en bovendien de kans op blessures verminderen. De blauwe bes is bijvoorbeeld een superfood van eigen bodem. Daarnaast zijn bessen een goede bron van vitaminen, mineralen en vezels en zijn ze, net als de andere superfoods in dit rijtje, eenvoudig aan je huidige voedingspatroon toe te voegen. Eet een handje als snack tussendoor of doe ze door je kwark of smoothie.
Avocado
Last but not least avocado. Een betere superfood voor squashers bestaat er eigenlijk niet. Avocado’s barsten van de gezonde vetten en zijn tevens een goede bron van vitamine B5, B6, C en K, kalium en foliumzuur. Ze hebben een cholesterolverlagende werking en helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren. Daarnaast zit de avocado niet alleen vol goede voedingsstoffen, maar helpen ze ook de voedingsstoffen van andere producten beter op te nemen. Dus smeer ze op een broodje, maak er guacamole van, voeg ze toe aan een smoothie of doe ze in een salade.
Wanneer je squasht, stel je regelmatig je lichaam op de proef. Het innemen van superfoods zal je lichaam sneller helpen herstellen en je uithoudingsvermogen een goede boost geven. So give it a try!