Hoeveel water moet je drinken tijdens intensief sporten?

Na intensieve training water drinken

Voldoende drinken is belangrijk tijdens het sporten. Helemaal als je regelmatig intensief sport. Intensief sporten vraagt flink wat van je lichaam en je verliest veel zweet, dus vocht. Dit vocht moet weer worden aangevuld en dat betekent veel drinken! Dit is essentieel, omdat je lichaam vocht nodig heeft voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Vul je jouw vochtvoorraad niet aan, dan doet dit je prestatievermogen geen goed. Maar hoeveel water moet je dan drinken tijdens het sporten? In deze blog geef ik antwoord op deze vraag!

Extra water drinken tijdens het sporten

Vocht op peil houden water drinken

Tijdens het sporten verlies je veel vocht door transpiratie. Ook als je weinig zweet, verlies je toch vocht door verdamping. Squashen is een intensieve sport en je verliest tijdens een training dus veel vocht. Want, hoe intensiever de training, hoe meer vocht je verliest. Hierdoor gaat je prestatievermogen achteruit. Water is namelijk een belangrijk onderdeel van het bloed. Drink je te weinig dat wordt je bloed stroperig, waardoor voedingsstoffen minder goed afgevoerd worden naar je spieren.

Daarnaast zorgt water ervoor dat je lichaamstemperatuur stabiel is. Daarom is voldoende drinken erg belangrijk tijdens het sporten, om het vocht dat je verliest aan te vullen. Doe je dit niet, dan bestaat het risico op uitdroging. In het ergste geval bestaat bij te weinig drinken de kans op hartfalen en nierschade. Zorg dus dat je genoeg én op tijd drinkt! Op het moment dat je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. De uitdroging is dan namelijk al ongeveer 2%, waar je prestatievermogen onder te leiden heeft. Hoe houd je je vochtbalans op peil en hoeveel moet je, extra, drinken?

Wat is mijn vochtbehoefte?

Vrouw met squash attributen en wate

Om te voorkomen dat je te weinig vocht binnenkrijgt, kun je jezelf het beste proberen aan te leren om al een flesje van bijvoorbeeld 500 ml leeg te drinken voordat je gaat sporten en begin ook direct met water drinken, als je start met je training. Zorg ervoor dat je altijd een bidon bij de hand hebt, waar je tijdens je training uit kunt drinken. De rest van je vochtpercentage kun je prima na de training verder herstellen. Wil jij graag weten wat jouw vochtbehoefte is? Scroll dan verder voor een handig trucje om dit uit te rekenen.

Gewicht

Stap een keer direct voor én meteen na je training op de weegschaal. Ben je lichter? Nee, het verschil in gewicht is helaas niet omdat je vet bent kwijtgeraakt, maar omdat je vocht bent verloren tijdens het sporten. Ben je niet lichter na het sporten? Well done, je hebt voldoende gedronken! Is je gewicht voor het sporten meer dan na het sporten? Dan heb je dus te weinig gedronken en ben je teveel vocht verloren tijdens je training.

Voldoende water drinken tijdens sporten

Rekensommetje

Vermenigvuldig je verloren gewicht met 1,5 en je weet hoeveel je nog extra moet drinken om je vochtbalans optimaal te krijgen. Stel je bent één kg lichter, drink je dus 1,5 liter.

Vuistregel

Eerder genoemde rekensom is een handig middel om je vochtbalans in ieder geval niet in gevaar te laten komen. Hoeveel je exact moet drinken blijft toch een lastige vraag, want het antwoord is van vele factoren afhankelijk. Onder andere je lengte, gewicht, intensiviteit van de training, lengte van de training, de luchtvochtigheid en het weer spelen hierbij een belangrijke rol.

Over het algemeen geldt de vuistregel dat je tussen de 150 – 300 ml per kwartier inspanning moet drinken. Afhankelijk van het weer en het inspanningsniveau van je training. Heb je zelf het idee dat dit misschien te weinig of teveel is, pas de hoeveelheid vocht dan op je eigen behoeften aan.Zorg er in ieder geval voor dat je de gedurende de hele dag al voldoende drinkt, ook op dagen dat je geen training gepland hebt.

Tips voor het drinken van voldoende water

Bidon met water vullen

Hieronder volgen nog wat praktische tips waarmee je ervoor kunt zorgen dat je altijd goed gehydrateerd blijft.

  • Drink vooral water. Dit is voor de gemiddelde sporten voldoende. Wanneer je langer dan 1,5 uur sport, heb je meer baat bij een isotone sportdrank.
  • Te koude of te warme dranken zijn af te raden. De ideale temperatuur van het drinken is ongeveer 10 – 15 graden. Bij deze temperatuur wordt het vocht het snelst in je lichaam opgenomen.
  • Wachten niet met drinken totdat je dorst hebt. Dorst is namelijk het allereerste signaal van uitdroging.
  • Vermijd cafeïne of alcohol na je training. Deze werken juist vochtafdrijvend en verhogen de productie van urine, waardoor je dus meer kan uitdrogen.
  • Is je urine na de inspanning donker van kleur? Denk er dan aan dat je de volgende keer meer water drinkt tijdens het sporten.

Houd je vochtpeil goed in balans, succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *