aug
Wil jij je tijdens het trainen lekker uitgerust en fit voelen? Ik wel! Naast goede en gezonde voeding, heeft ook een goede nachtrust veel invloed op je sportprestaties. Soms zijn er van die periode dat je moeite hebt om in slaap te komen. Gelukkig zijn er een aantal manieren om beter slapen en jezelf fitte te krijgen. Is de wekker ook jouw grootste vijand en wil je het liefst nog een paar keer omdraaien als hij gaat? Vanaf nu niet meer. Met deze tips & tricks word jij voortaan uitgerust wakker en begin je vol energie aan de dag.
Voldoende nachtrust
Of je nu op tijd of juist laat zin bed gekropen bent, af en toe voelt het alsof je nooit voldoende slaap kunt hebben. De één hoeft maar zijn of haar hoofd op het kussen te leggen en slaapt, terwijl de ander bij voorbaat al weet dat het nog wel even duur voordat hij of zij in slaap valt. Als je weer een nacht slecht hebt geslapen, kun je het gevoel hebben dat er een vrachtwagen over je heen gereden is. We hebben er, helaas, allemaal weleens last van.Uitgerust wakker worden lijkt misschien vanzelfsprekend, maar dat is lang niet altijd zo. Voel jij je regelmatig duf, sloom of moe ‘s ochtends, dan kun jij de volgende tips heel goed gebruiken.
5x tips om uitgerust wakker te worden
De één heeft meer slaap nodig dan de ander om zich lekker fit te voelen. Als je een paar nachten niet goed geslapen hebt, merk je dat gelijk aan je sportprestaties. Daarnaast is een goede nachtrust ook belangrijk voor het herstel van je spieren en vermindert de kans op blessures. En er zijn nog wel meer redenen te noemen waarom slaap zo enorm belangrijk is. Goed trainen is belangrijk, maar uitgerust en fit beginnen is minstens zo belangrijk. Wat als je slecht slaapt? Zo zorg je voor een betere nachtrust!
1. Routine
Dit is misschien wel de allerbelangrijkste tip die er is voor een goede nachtrust: routine. Routine is key! Het zal je niet verbazen dat je voldoende moet slapen om uitgerust wakker te worden. Het is daarom van belang dat je eerst zelf uitzoekt hoeveel uren slaap jij ongeveer nodig bent. Pas daar vervolgens je bedtijd op aan. Door (bijna) iedere dag op dezelfde tijd op te staan en ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, went je lichaam aan dit ritme. Deze regelmaat zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt wanneer je in bed ligt, en je op een gegeven moment automatisch rond dezelfde tijd wakker wordt. Ben je overdag fit, geconcentreerd en alert? Dan slaap je waarschijnlijk genoeg. Heb je tekort geslapen? Probeer dan iedere dag een halfuurtje slaaptijd erbij te sprokkelen.
Ga daarnaast niet snoozen als je wekker afgaat. Goed slapen begint namelijk met goed opstaan. Vergeet dus die snooze-knop en ga direct je bed uit. Hierdoor voel je je gegarandeerd een stuk fitter en kun je heerlijk uitgerust gaan squashen. Wil je in het weekend of op een vrije dag iets langer in bed blijven liggen? Hou het dan bij een uurtje extra, om je routine niet te verstoren.
2. Goed ontbijt
Start de dag goed met een voedzaam ontbijt. Ga voor een lekker eitje of een kommetje met kwark of havermout en noten. Eiwitten maken je lichaam namelijk wakker en geven je de nodige energie om de dag fit te beginnen. probeer koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden bij het ontbijt, want die zorgen juist weer voor een slaperig gevoel. Daarnaast is het belangrijk dat je rest van de dag ook gezond eet. Want hoe gezonder je lichaam is, des te makkelijker kom je in slaap. Drink niet teveel cafeïne, beperk suikers en eet veel groenten en fruit. Hetzelfde geldt voor alcohol inname. Het mag je dan wel helpen om sneller in slaap te komen, het bezorgt je echter een ondiepe slaap. Hierdoor wordt je alsnog niet uitgerust wakker. ‘S avonds mag je nog gerust een snackje eten, maar zorg ervoor dat je jezelf niet volstopt voordat je slapen gaat.
3. Sport overdag
Bewegen is goed voor je en je krijgt er energie van. Dat weten we allemaal. Energie krijgen is fijn, maar niet vlak voordat je gaat slapen. Door te sporten activeer je namelijk je lichaam en warmt het zichzelf op. Wanneer je wilt gaan slapen is het juist de bedoeling dat je lichaam afkoelt om tot rust te komen. Overdag flink bewegen helpt je ‘s nachts dus aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te gaan squashen is dan ook ‘s middags of vroeg in de avond. Je slaapt het lekkerst als je zowel geestelijk als lichamelijk lekker moe bent. Minstens 90 minuten heb je nodig, tussen thuiskomen van de training en goed kunnen slapen. Is deze tussentijd korter, dan lig je waarschijnlijk een tijdje wakker.
4. Slaapomgeving
Slapen in een ruimte waar je je fijn voelt, heeft zeker invloed op je nachtrust. Misschien denk je dat je juist langer wilt blijven liggen onder dat zachte en warme dekbed, maar een goede nachtrust begint bij een goede slaapplek. Breng je slaapkamer in de ideale omstandigheden. Ruim op, omring je met spullen waar je gelukkig van wordt, doe het licht uit, haal storend apparatuur uit het stopcontact en zorg voor lekker beddengoed. Zo ontstaat er gelijk een relaxte vibe in je slaapkamer. Als laatste is het erg belangrijk dat je let op de temperatuur en dat het donker genoeg is, want niets is irritanter dan wakker worden omdat de zon al opkomt. Dit probleem los je gelukkig eenvoudig op met de juiste raamdecoratie. Een goede nachtrust zorgt voor een veel minder vermoeid gevoel, dus zorg voor een goede slaapomgeving.
5. Rust in je hoofd
Om lekker te kunnen slapen, is het van belang dat je lichaam en geest in ruststand zijn. Wanneer je gestrest bent of erg enthousiast bent, slaap je nier goed. Probeer daarom voor het slapen gaan zoveel mogelijk zaken af te ronden en sluiten. Maak een lijstje met wat je morgen wilt doen, zodat het niet in je hoofd blijft spoken. Zijn er dingen waar je over piekert? Bespreek ze dan met iemand of schrijf ze van je af. Een andere goede manier om voor rust in je hoofd te zorgen, is door de dag te evalueren in een dagboek of dagboekapp. Daarnaast kan een warme douche of een warm bad ook helpen, evenals mindfulness. Dit klinkt misschien zweverig, maar het kan je echt helpen om beter te slapen. Je wordt al een stuk rustiger door je op je ademhaling te focussen.
Probeer de beeldschermen, zoals je telefoon, ook met rust te laten in de laatste paar uur voordat je slapen gaat, om op deze manier sneller in slaap te vallen. Beeldschermen geven namelijk blauw licht en blauw licht maakt je wakker, en werken erg prikkelend op je hersenen. Kun je de slaap nu nog steeds niet bevatten? Ga dan even iets anders doen. Drink bijvoorbeeld een glas warme melk of een kop thee, ga een stukje lezen of luister naar rustgevende muziek. Dan kans is groot dat je daarna alsnog snel in slaap valt en een goede nachtrust hebt.
Ik hoop dat je iets aan deze tips hebt. Slaap lekker!
